Um Muskeln aufzubauen ist das richtige Training und eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Fetten und eher wenig Kohlenhydraten unerlässlich. Unterstützung können Substanzen wie Maca oder Tribulus Terrestris bieten, die in Weight Gainern oder Pump Supplements stecken. Auch Insulin Booster und Testosteron Booster können den Weg zum Traum Body ebnen.
Befolgen Sie außerdem diese Tipps:
- Tanken Sie Eiweiß
Fangen Sie an, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie bereits zu sich nehmen. Addieren Sie dann 500 zu dieser Zahl und fangen Sie an, jeden Tag so viele Kalorien zu essen. Nehmen Sie täglich etwa 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich, weil Sie wahrscheinlich nicht genug Eiweiß konsumieren.
- Begrenzen Sie Ihr Cardio Training
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, wie viel Ausdauertraining Sie machen können, ohne Muskeln zu verlieren? Halten Sie sich hieran: Sie können bis zu zwei Tage lang leichtes Joggen auf dem Laufband machen, aber nicht länger als etwa 30 Minuten pro Sitzung. Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu schonen, sollten Sie sogar Sprintintervalle einlegen, z. B. eine Minute lang Vollgas geben und dann zwei Minuten lang leicht joggen. Machen Sie das 30 Minuten lang, dreimal pro Woche.
- Reduzieren Sie Ihre Wiederholungen
Ja, es gibt wirklich einen Wiederholungsbereich, der die meisten Muskeln aufbaut. Machen Sie nicht mehr als 20 Sätze pro Muskelgruppe, besser noch 12. Ihre Wiederholungen sollten zwischen 6 und 12 pro Satz liegen, um den größten Muskelzuwachs zu erzielen, und Ihre Trainingseinheiten sollten nie länger als 45 Minuten dauern. Anstelle von mehr Volumen sollten Sie schwerere Gewichte verwenden und jede Wiederholung in einem kontrollierten Tempo ausführen. Die Sätze sollten zwischen 40 und 70 Sekunden dauern, bei weniger spannen Sie Ihre Muskeln nicht lange genug an, um sie zum Wachstum anzuregen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörpertraining oder Split-Training
Sie sind sich nicht sicher, ob es besser ist, jede Woche drei Ganzkörpertrainings oder körperteilspezifische Workouts zu absolvieren? Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie entweder den ganzen Körper in einem einzigen Training trainieren oder sich nur auf den Oberkörper in einer Sitzung und den Unterkörper in einer anderen konzentrieren. Beide Varianten haben ihre Vorteile, aber beide sind besser als der Versuch, eine Muskelgruppe in einer einzigen Einheit zu isolieren. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Rudern und Klimmzüge.
- Dehnen Sie sich
Jede Art von Dehnung (statisch, d.h. in eine gedehnte Position gehen und diese halten – oder dynamisch, d.h. sich fließend in die Position hinein und wieder heraus bewegen), die Verwendung einer Schaumstoffrolle und Massagen helfen Ihnen, flexibel zu bleiben, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern.